A menudo nos da la impresión de que son las circunstancias externas las que determinan cómo nos sentimos. Sin embargo, observando atentamente nuestras reacciones, descubriremos que nuestros pensamientos tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad.
Uno de los primeros pasos para avanzar en el control de nuestra mente es darnos cuenta de la importancia que tiene el modo en que percibimos el mundo. Así, el “diálogo interno” que forman nuestros pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional.
Aaron Beck y Albert Ellis -fundadores de la terapia cognitiva y expertos en el área de la depresión-, observaron que a menudo nuestros pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la misma.
Además, durante su práctica clínica, encontraron que estos sesgos suelen repetirse. De esta manera, los agruparon dentro de una serie de categorías que hoy conocemos con el nombre de distorsiones cognitivas.
Principales distorsiones cognitivas
El pensamiento polarizado o dicotómico: Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (todo o nada, bueno o malo…) sin tener en cuenta las posiblidades intermedias.
Ejemplo: “He suspendido el exámen. No valgo para nada…”.
Visión catastrofista: De entre las distintas opciones que se puedan llegar a dar, pensar que siempre va a ocurrir lo peor.
Ejemplo: “Cada vez que mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha pasado algo horrible”.
Personalización: Tendencia a pensar que todo lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros.
Ejemplo: “Mi jefe llega hoy a la oficina de mal humor y pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal”.
Filtraje a abstracción selectiva: Valorar una situación global como negativa debido a que hay algunos elementos que la componen que lo son, sin tener en cuenta el resto de características.
Ejemplo: “Me dijo algo que no me gustó. Es una mala persona”.
Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares.
Ejemplo: “Como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno en la vida”.
Interpretación de pensamiento: Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna.
Ejemplo: “Eso lo dice por…”.
Deberías: Consiste en mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que ser o producirse las cosas o acontecimientos.
Ejemplo: “Yo me debería sentir…”.
Etiquetaje: Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta todos los matices o circunstancias.
Ejemplo: “Me olvidé de comprar un par de cosas… soy un completo desastre”.
Descalificar lo positivo: Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal.
Ejemplo: Cuándo alguien nos señala una característica positiva que poseemos, responder con un “si, pero…”.
Adivinación: Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan.
Ejemplo: “Voy a suspender el carnet de conducir”.
Razonamiento emocional: Considerar que si uno se siente de determinada manera, entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse de ese modo.
Ejemplo: “Si siento celos será porque hay razones para tener sospechas”.
Sesgo confirmatorio: Atender únicamente a aquella información que confirme mis ideas preconcebidas sobre la realidad.
Ejemplo: si considero que alguien es egoísta, tenderé a fijarme y a recordar más aquellos comportamientos que confirmen mi idea.
En definitiva…
Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad y esto, en algunas ocasiones, provoca que surjan en nosotros emociones desagradables. Uno de los primeros pasos para combatirlas es tomar conciencia de que existen.
Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “todo”, “nada”, “bueno” o malo” nos puede facilitar la tarea.
A menudo, el simple hecho de percatarnos poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.