La Higiene del Sueño

El sueño, como cualquier otra función fisiológica, es algo que podemos educar y entrenar. De hecho, en los tiempos que corren, ésto es de suma importancia ya que existen estudios poblacionales en los que se ha encontrado que entre el 30 y el 45% de los adultos lo han padecido en alguna ocasión.

¿Qué es la higiene del sueño?

Con Higiene del Sueño nos referimos al control de todos los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño y que pueden afectar tanto a la calidad, como al ritmo de éste. Se trata, por tanto, de una serie de pautas que nos pueden ayudar a conseguir tener un descanso realmente reparador.

Higiene del Sueño. Descanso reparador

Pautas para descansar mejor

Factores conductuales:

  • No tomar sustancias excitantes durante la tarde o al final del día: El café, el chocolate, el té, el tabaco, algunos analgésicos e incluso algunos fármacos dietéticos pueden provocar problemas para conciliar el sueño.
  • La cena debe ser ligera y preferiblemente entre una y dos horas antes de acostarnos, pero cuidado porque tampoco es bueno irse a la cama con la sensación de hambre: tomar una infusión (sin teína) antes de irse a dormir puede favorecer la relajación del organismo.
  • Realizar ejercicio físico durante el día contribuye a que estemos más cansados y relajados durante la noche. Es importante tener presente que el ejercicio activa nuestro organismo, así que no es aconsejable realizarlo a última hora.
  • Las siestas prologandas (de más de 30 minutos de duración) provocan que, cuando nos vayamos a la cama, el organismo no necesite descansar. Controlar el tiempo que le dedicamos a la siesta y no hacerlo más allá de las cinco de la tarde favorecen la conciliación del sueño por las noches.
  • Los horarios son importantes. Si padecemos algún trastorno del sueño lo ideal es mantener unos horarios regulares tanto para acostarnos como para despertarnos. También es aconsejable realizar siempre las mismas tareas antes de acostarnos ya que ésto puede actuar como un estímulo condicionado que favorezca el sueño.

Factores ambientales:

  • Acudir unicamente a la cama cuando se tenga sueño. En caso de no conseguir conciliar el sueño en torno a los 15 minutos desde que nos hemos acostado, levantarnos de la cama, ir a otro lugar de la casa para relajarnos y volver cuando aparezca de nuevo el sueño.
  • Es necesario evitar la exposición a la luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Evitar a toda costa utilizar el teléfono móvil en la cama.
  • En la cama no se deben realizar tareas que impliquen ningún tipo de actividad mental: ver la televisión, usar el smartphone e incluso, en algunos casos, leer. Sin embargo, una ducha templada, practicar algún ejercicio de relajación o escuchar música tranquila a un volumen ajustado pueden servir como estímulos relajantes con los que se favorezca la conciliación.
  • Controlar el ambiente: evitar los ruidos, mantener una temperatura adecuada (nunca demasiado cálida), tener una almohada y un colchón confortables… Son cosas que nos ayudan a tener un descanso reparador y a no despertarnos durante la noche.

Conclusiones

Estas son algunas de las pautas mejor establecidas para la consecución de un sueño reparador. En caso de que las dificultades persistan, es probable que necesite la ayuda de un profesional para encontrar cuál es el origen del problema.

Los trastornos del sueño en la mayoría de ocasiones están suscitados por acontecimientos estresantes, angustias o ansiedades que, a veces, necesitan de un estudio más profundo para poder solucionarlos.

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